關(guān)鍵的碳水化合物

碳水化合物是人體為體力活動準(zhǔn)備的優(yōu)先的燃料來源，也是運動員的訓(xùn)練計劃中必不可少的組成部分。面包、米飯、谷物食品、面食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲備。

如果你攝入的碳水化合物不夠多，就會更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物，這取決于個體的訓(xùn)練和個人要求。對訓(xùn)練量很大的運動員而言，每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。譬如說，如果體重為60公斤的運動員每天訓(xùn)練2到4小時，那么他每天大約需要360克到600克的碳水化合物。

安排飲食時間

如果你健身前兩三個小時，來一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、粗糧面包、或者一碗谷類食品都是良好的選擇。

如果你在運動期間胃里有食品，血液就會從消化道流到鍛煉中的肌肉，從而導(dǎo)致胃部痙攣和滯脹感。如果你在早上空腹鍛煉，就要有前一天儲備下來的足夠能量來維持60分鐘到90分鐘的鍛煉。

如果你在當(dāng)天晚些時候鍛煉，而且離上一餐過了4小時以上，那么應(yīng)當(dāng)在開始鍛煉前45分鐘到60分鐘來些點心。你的食品選擇和偏好可能會有不同，這取決于你鍛煉的時間、從事的運動以及運動強度。你很快會知道哪些食品組合最適合自己。

健身飲食搭配原則

1選擇高低碳飲食

因為碳水化合物是健身一個很重要的指標(biāo)，同時也是大腦及中樞神經(jīng)的能量供應(yīng)站，為身體提供各種營養(yǎng)成分。因此在減肥的時候人們就有意長期低碳飲食，這樣反而會給身體帶來其他的一些危害，因此在運動強度最大的時候，要給自己安排最多的碳水化合物來進(jìn)行營養(yǎng)的補充，平時運動強度不大依然是低碳飲食為好。

2選擇高纖維、低脂肪的食物

纖維素高的食物可以讓人很快地產(chǎn)生飽腹感，同時可以避免更多高脂肪、高熱量的食物攝入，少吃肥豬肉、扣肉、漢堡等特別高脂肪的食物，可以避免腸胃內(nèi)的脂肪堆積。

3富含水分的食物

在運動健身的時候人體會流失大量的水分，特別是在炎熱的天氣或者是在密封的空間內(nèi)進(jìn)行高強度鍛煉，身體內(nèi)的水分就會大量流失。因此需要補充水分，可以喝一些功能性飲料或水，也可以吃一些水分充足的瓜果類。

4富含蛋白質(zhì)的食物

肌肉是由蛋白質(zhì)組成的，對于健身的人來說，要攝入足夠的蛋白質(zhì)，才能更好的利于健身，因此在每次的運動鍛煉中要注意攝入適量的蛋白質(zhì)。

5禁忌酒精、咖啡、茶等

在進(jìn)行運動健身的時候，這些都是需要忌諱的，因為在這個過程中攝入酒精會直接抑制肌糖原儲存，起不到真正健身的作用。

健身運動前吃什么

1香蕉

香蕉可以作為一種天然的能量棒，有利于維持肌肉和神經(jīng)的功能，在運動前食用一根香蕉就可以幫助你維持高營養(yǎng)水平。

2燕麥

燕麥中含有很高的纖維，是較難消化的，因此在運動的過程中會慢慢地進(jìn)行消化，可以源源不斷地進(jìn)行營養(yǎng)的補充，有利于健身營養(yǎng)的補充。

3全麥面包

在運動前也可以吃一些全麥面包，而且在吃的時候也可涂上一些高質(zhì)量的花生醬或者是低脂的雞肉，也可及時提供能量及身體所需的蛋白質(zhì)。

減肥健身吃幾分飽

每餐只吃七八分飽，不增加腸胃消化食物的負(fù)擔(dān)，也不給多余能量儲存在身體中的可能，因為吃進(jìn)的食物，要么就是被身體消化利用掉，要么就是變成脂肪存在身體里。

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