手臂力量一般使用抗阻訓(xùn)練的方法，增長(zhǎng)力量的同時(shí)還能夠增加肌肉，使手臂變得更加粗壯，同時(shí)在飲食上面，更加注重蛋白質(zhì)的充足，以肌肉增長(zhǎng)提供物質(zhì)，那么手臂的力量該如何鍛煉呢，下面就為大家推薦一些訓(xùn)練方法，幫助大家練出強(qiáng)壯有力的手臂。

1.杠鈴彎舉，這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)主要的二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作，通過肱骨的屈伸，將肱二頭肌的作用發(fā)揮出來，從而鍛煉到肱二頭肌。采用站姿，雙腳站距于肩同寬，將身體微微前傾，將重心落于前腳掌，雙手緊握杠鈴，建議選用直桿，握距采用中等握距，雙臂自然下垂，保持大臂不動(dòng)，同時(shí)肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃動(dòng)，再?gòu)澢直?，使杠鈴舉起在胸前，直到肱二頭肌充分收縮，停頓片刻，以較慢速度下放，到手臂幾乎伸直，然后再發(fā)力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5組即可。

2.牧師凳杠鈴彎舉，這個(gè)動(dòng)作也是一個(gè)肱二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作，動(dòng)作原理是將肱二頭肌長(zhǎng)頭提前縮短，從而更加孤立短頭進(jìn)行做功，能夠有效鍛煉到肱二頭肌肌峰，首先調(diào)整牧師凳座椅高度，調(diào)至合適位置，雙手握緊曲桿杠鈴，采用窄握，放于牧師凳上，保持上半身挺直，固定住肩胛骨，大臂伸直貼緊靠板，然后使用肱二頭肌力量向上曲肘，直到肱二頭肌收緊，然后再繼續(xù)發(fā)力，擠壓肱二頭肌，此時(shí)停頓片刻，緩慢下放到手臂伸直，然后重復(fù)進(jìn)行8-12次，進(jìn)行3-5組即可。

3.繩索臂屈伸，這個(gè)動(dòng)作同樣對(duì)于三頭肌來說非常經(jīng)典，通過繩索向上的拉力，與繩索本身的合力，將三頭肌的外側(cè)頭訓(xùn)練到，首先站距與肩同寬，雙手抓住繩索，身體挺胸直腰，固定住肩胛骨，保持大臂不要晃動(dòng)，使用手臂發(fā)力，將繩索壓下，同時(shí)伴隨小臂內(nèi)旋，將繩索向兩側(cè)拉開，停頓1-2秒，然后沿著運(yùn)動(dòng)軌跡返回至初始位置，能夠有效刺激到三頭的外側(cè)頭，這個(gè)動(dòng)作做8-12次，做3-5組即可。

4.仰臥臂屈伸，這個(gè)動(dòng)作是三頭肌的一個(gè)主要增肌動(dòng)作，通過較大重量負(fù)重對(duì)三頭肌刺激，從而達(dá)到訓(xùn)練效果，首先調(diào)整平凳角度，調(diào)至合適角度然后躺在凳上，如果外側(cè)頭較弱可以選擇水平角度，長(zhǎng)頭較弱，就將凳子調(diào)至一定角度，首先雙腳開立踩實(shí)地面，肩胛骨貼緊凳面，雙手握緊曲形桿，握距采用窄握，將手臂伸直，與身體垂直，保持上臂不動(dòng)，緩慢彎曲手臂，向頭頂方向下放，將桿落至頭頂上方，停頓片刻，收緊身體核心，然后使用三頭發(fā)力力量將桿舉起，達(dá)到手臂幾乎伸直，與身體形成一定角度，這樣就能夠持續(xù)的緊張肱三頭肌，動(dòng)作保持勻速并且富有節(jié)奏的進(jìn)行，能夠更好體現(xiàn)訓(xùn)練效果，動(dòng)作選用做到8-12次力竭的重量，做到3-5組即可

登載此文只為提供信息參考，并不用于任何商業(yè)目的。如有侵權(quán)，請(qǐng)及時(shí)聯(lián)系我們：cp688cp688@163.com