一、不要使用太大的容量

訓練容量指的是你在單位訓練時間內用的重量做了多少組與多少次！雖然你需要做足夠的訓練量來分解你的肌肉，讓它們變得更大更強壯，但過多的訓練會讓恢復推遲。

你需要的訓練容量是非常個性化的，因為每個人的身體條件不一樣，訓練水平也不一樣，但是，作為一個自然健身愛好者，你應該首先確定你需要的訓練容量是多少，而不是你能承受多少。

對于大多數(shù)自然健身愛好者來說，這意味著將你的訓練限制在每個主要肌肉群2-3個動作，較小肌肉群1-2個動作，每個動作至少4組。而在重量的選擇上，以8-12次的增肌重量為主，而不是以1-5次的力量重量為主。但也不能放棄大重量的訓練，如果放棄大重量，通過大重量刺激所獲得的肌肉，就會逐漸退化，因為它不需要再去對抗了。

二、每周訓練每個肌肉群兩次

大多數(shù)職業(yè)健美運動員的鍛煉是每周鍛煉一次每個肌肉群，這些鍛煉通常是漫長而高強度的，這就是為什么它們需要一整周的時間來恢復。

這樣長時間的鍛煉顯然不適合自然健身愛好者，自然健身愛好者應該每周兩次鍛煉每個肌肉群。你的訓練時間短，你就會恢復得更快，從而增加訓練頻率。因為自然健身愛好者主要通過訓練頻率來觸發(fā)蛋白質合成，你做得越多，你就會成長得越多，但不能做過度導致?lián)p傷，肌肉無法及時恢復和皮質醇水平升高。

三、重視復合運動

復合運動最適合自然健身愛好者的運動，特別是基礎動作，比如：以杠鈴、啞鈴為主的深蹲、臥推、硬拉、推舉、彎舉、劃船等經典訓練動作，原因有幾個。

首先，它們可以讓你在相對較短的時間內訓練大量的肌肉群，較短的鍛煉時間意味著更多的恢復時間。此外，復合運動比孤立運動更能增加肌肉生成血清睪酮和生長激素的水平。

四、每次訓練不超過1小時

大多數(shù)自然健身愛好者應該保持60分鐘或更少的鍛煉時間，自然健身愛好者的訓練強度如果練到位了，是很難承受一天兩練的（不同肌肉群除外），如果沒有使用藥物增強，長時間的鍛煉是很難恢復的。

而且，長時間的鍛煉會增加你的皮質醇水平。皮質醇是一種壓力荷爾蒙，會抑制肌肉的增長。更短的鍛煉意味著更少的皮質醇，更快地恢復和更好的進步。

五、不要忽視你的飲食和休息

如果你在服用提高成績的藥物，即使你只吃垃圾食品，你的肌肉也會生長。所以，自然健身愛好者應該更加注意飲食。

作為一名自然健身愛好者，你需要確保你的肌肉有足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪，以及維生素、礦物質和纖維。你的飲食應該主要是健康的，包括大量的蔬菜、全谷物、優(yōu)質蛋白質和其他天然食物。

破壞肌肉靠訓練，肌肉生長是在廚房，肌肉恢復在臥室，在自然情況下，特別是系統(tǒng)訓練5年后，訓練更多的只是一種維持，肌肉生長速度已經不會再像剛開始訓練的那幾年，對于處在這個階段的愛好者來說，保持一顆平常心非常重要。你只有做好了飲食和休息，你的訓練才有價值。

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