一，安排充足的備賽時(shí)間

在進(jìn)入備賽階段之前，你首先應(yīng)該確保已經(jīng)打下了良好的基礎(chǔ)，也就是肌肉已經(jīng)很發(fā)達(dá)，只需稍作調(diào)整就可以上臺(tái)比賽了。

如果你想在一場(chǎng)比賽中拿得名次，那我建議你至少要安排12-16周的時(shí)間來(lái)備戰(zhàn)比賽。如果前期準(zhǔn)備時(shí)間過(guò)短，導(dǎo)致你倉(cāng)促應(yīng)戰(zhàn)的話，那你一定不會(huì)有好的成績(jī)。

二，力量訓(xùn)練

在備賽期間，力量訓(xùn)練的計(jì)劃應(yīng)該始終保持一致。每周練5-6天，而且不要改變大重量的訓(xùn)練內(nèi)容，直到比賽日臨近。

有些人喜歡在賽前最后一周的訓(xùn)練中降低負(fù)重量，這其實(shí)是嚴(yán)重的錯(cuò)誤。因?yàn)橘惽敖档陀?xùn)練時(shí)的負(fù)重量會(huì)導(dǎo)致肌肉體積縮小，使比賽時(shí)肌肉塊變小。

尤其是在賽前最后兩周的時(shí)候，由于碳水化合物的攝入量很低，表現(xiàn)更明顯。

很多人直到賽前兩天還在堅(jiān)持力量訓(xùn)練，但是訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)該根據(jù)自己的感覺(jué)來(lái)合理安排。

如果你感覺(jué)良好，希望繼續(xù)進(jìn)行力量訓(xùn)練，而且體能充沛，肌肉充血也不錯(cuò)，繼續(xù)進(jìn)行力量訓(xùn)練并不會(huì)傷害你。

但是，比賽當(dāng)天不要進(jìn)行力量訓(xùn)練，并且上場(chǎng)前的熱身訓(xùn)練也應(yīng)該僅限于讓肌肉充血。

三，有氧訓(xùn)練

隨著比賽日的臨近，有氧訓(xùn)練也會(huì)變得越來(lái)越重要，但具體如何安排有氧訓(xùn)練則應(yīng)該因人而異。

一般來(lái)說(shuō)，有氧訓(xùn)練通常應(yīng)該從賽前12周時(shí)，每天2次，每次半小時(shí)開(kāi)始，到賽前8周時(shí)增加到每天兩次，每次45分鐘。

到賽前4周時(shí)，增加到每天兩次，每次1小時(shí)。到賽前最后一周時(shí)，把有氧訓(xùn)練的量減半，也就是每天兩次，每次半小時(shí)。

到賽前最后2~3天時(shí)，則應(yīng)該完全停掉有氧訓(xùn)練。因?yàn)橛醒跤?xùn)練可以把體脂變得很薄，但是肌肉塊頭也會(huì)變小。

四，控制飲食

從賽前12周開(kāi)始，你就應(yīng)該控制飲食。首先去掉欺騙餐，看看體重下降多少。飲食并不需要每周都做調(diào)整。

同樣的飲食計(jì)劃只要持續(xù)有效，就可以持續(xù)6周。目標(biāo)是每周減少2磅體重。

對(duì)于一個(gè)體重200磅的健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，在賽前12周時(shí)，碳水化合物的攝入量可以是每天250-300克。

到賽前8周時(shí)，減少到每天150-200克。到賽前4周時(shí)，減少到每天50-100克。此時(shí)，可以根據(jù)狀態(tài)情況，每周安排一頓欺騙餐。

到賽前2周時(shí)，則應(yīng)該完全避免欺騙餐。賽前最后一周時(shí)，先用3天采用零碳水化合物飲食，然后緊接著用3~4天充碳，也就是每天每磅體重?cái)z入2-3克碳水化合物。

蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)該比平時(shí)稍低一些，大約每天每磅體重0.5克。而脂肪的攝入量則保持在每天每磅體重1~1.5克。

不過(guò)，具體如何安排，仍然取決于你臨近比賽日時(shí)的狀態(tài)如何。如果你還不夠干，就需要稍稍降低碳水化合物的攝入量，并適當(dāng)增加脂肪的攝入量。

相反，如果你已經(jīng)很干了，就可以保持較高的碳水化合物攝入量，這樣有助于增加肌肉的飽滿度。

比如，你甚至可以在上臺(tái)比賽之前吃一個(gè)漢堡包和一袋炸薯?xiàng)l，這會(huì)讓肌肉變得更飽滿。

不過(guò)，如果賽前你還不夠干，就不要吃太多食物，并且應(yīng)該只攝入蛋白質(zhì)和脂肪，避免攝入碳水化合物。

五，水分控制

在賽前幾天大量飲水會(huì)使身體進(jìn)入水分過(guò)度泛濫的狀態(tài)，從而迫使身體持續(xù)排出更多水分。

這樣，當(dāng)你在賽前最后時(shí)刻控制飲水量，比如把飲水量減半時(shí)，身體由于慣性作用仍然在加速排水，就可以使身體變得更干，皮膚變得更緊繃。

在比賽當(dāng)天，飲水量應(yīng)該非常非常少，直到上臺(tái)比賽。但是，也不要完全不飲水。你仍然可以喝點(diǎn)水，不過(guò)，僅限于早上喝一杯豆?jié){，中午再少量飲水。

六，膚色調(diào)整

很多初級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員常犯的錯(cuò)誤就是直到賽前最后一分鐘才開(kāi)始考慮膚色問(wèn)題，他們以為只需在賽前涂上油彩就夠了。

實(shí)際上，只要在備賽期間花幾周時(shí)間調(diào)整膚色，就可以達(dá)到更好的比賽視覺(jué)效果。備賽期間進(jìn)行適當(dāng)?shù)娜展庠⑹鼓愕募∪庠谖枧_(tái)燈光下看起來(lái)更漂亮。

這可以追溯到一個(gè)非常簡(jiǎn)單的原則：白色反射光線，黑色吸收光線。當(dāng)你站在比賽舞臺(tái)上時(shí)，燈光非常明亮。

所以為了達(dá)到評(píng)委可以看到的清晰度，你必須想辦法讓光線吸收到皮膚上，這樣更有利于顯示你的肌肉清晰度。

日光浴的第一步是去除你的體毛。建議你從賽前3周就開(kāi)始去除體毛，并且定期這樣做，這樣在比賽的時(shí)候就不會(huì)留茬，皮膚也會(huì)看起來(lái)更光滑自然。

下一步是每天去角質(zhì)，這樣可以確保在比賽前涂上油彩時(shí)，皮膚看起來(lái)更漂亮。因?yàn)槿コ琴|(zhì)會(huì)使油彩顯得更均勻。

隨后，不管你天生是什么膚色，都應(yīng)該進(jìn)行日光浴，確保日光浴的效果至少能保持到比賽日。

需要注意的是，賽前3天不要曬日光浴，因?yàn)樽贤饩€和高溫會(huì)使你儲(chǔ)水。

七，造型訓(xùn)練

在備賽階段的一開(kāi)始，就應(yīng)該每周進(jìn)行1~2次造型訓(xùn)練，比如每周在力量訓(xùn)練結(jié)束之后，選擇一兩天進(jìn)行造型訓(xùn)練，做所有的比賽規(guī)定造型動(dòng)作。因?yàn)樵趥滟惓跗诘臅r(shí)候，體力更充沛，所以造型訓(xùn)練效果更有保障。在賽前最后階段，雖然體能下降了，但由于早有準(zhǔn)備，造型動(dòng)作效果早已成竹在胸了。

如果你以前從未進(jìn)行過(guò)造型訓(xùn)練，建議你請(qǐng)一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的教練來(lái)指導(dǎo)，或者在網(wǎng)上找一些健美比賽造型指導(dǎo)視頻來(lái)學(xué)習(xí)。

做造型的時(shí)候，最好用手機(jī)拍下來(lái)，仔細(xì)檢查，以確保所有的姿勢(shì)都做得正確。在距離比賽大約6周時(shí)，就應(yīng)該每天都進(jìn)行造型訓(xùn)練。

臨近比賽時(shí)，把造型訓(xùn)練增加到每天兩次，每次20~30分鐘。

八，選擇比賽短褲

選擇比賽短褲的時(shí)候，只需嚴(yán)格按照相應(yīng)的比賽項(xiàng)目規(guī)則要求來(lái)即可。通常，在業(yè)余健美比賽中，比賽短褲的選擇沒(méi)有太大的余地。

因?yàn)闃I(yè)余比賽的規(guī)則要求比賽短褲不能太花哨。不過(guò)，當(dāng)你成為職業(yè)選手之后，就可以穿花哨、耀眼一點(diǎn)的比賽短褲了。

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