我以為按以下幾點去做，可以幫到你。

1. 提升希望感

首先我們可以采用一種被稱為SMART的設(shè)定目標的方法，即目標應(yīng)該是具體的（Specific）、可測量的（Measurable）、可實現(xiàn)的（Achievable）、和現(xiàn)實相關(guān)的（Relevant）、有時效的（Time-bound）。例如，我們可以將“我要變得更健康”這個目標改為“我要每天早上跑步半小時，從明天就開始，至少堅持三天”。

在設(shè)定好合適的目標之后，我們可以列一些可能阻礙我們實現(xiàn)目標的障礙（例如懶惰），以及對每一個障礙我們可以采取的辦法（例如找朋友監(jiān)督、懲罰與獎勵措施）。有了目標、實現(xiàn)目標的辦法、想完成目標的動力之后，那么我們的希望感也就得到了提升。

2. 提升自我效能感

提升自我效能感最有效的辦法就是做一些自己能力范圍內(nèi)的事，獲得成功的體驗，然后形成正反饋循環(huán)。一個小tip就是，我們可以選擇每天做三件積極的小事（例如幫助別人、稱贊別人一次、認真閱讀半小時等等）。這些事做起來比較容易，所以也很容易得到積極的體驗，我們也就可以說，我做到了，我好棒！

我們還可以通過替代性經(jīng)驗來提高自己的效能感。例如，觀察某個和自己相似的人，如果“我的朋友通過了這場考試”，那么既然ta可以，我也是可以做到的！

3. 提升心理韌性

提高自己的心理韌性可以通過一些能夠恢復我們平衡的事來做到，例如：

-接納與改變。提升韌性需要保持我們的心理靈活性（Flexibility），為變化做出準備。例如我們可以將失敗視作下一次的機遇，塞翁失馬，焉知非福呢？

-和他人分享感受。有關(guān)心我們的家人和朋友可以使我們更快地度過難關(guān)。

-帶給我們快樂或平靜的事（吃一頓好吃的；去運動；冥想和瑜伽練習 等等）。

-適時放棄。并不是所有的目標都適合我們?nèi)プ非?，放棄也不一定就是消極的應(yīng)對，相反，適時放棄可能帶給我們更加平和的心態(tài)，讓我們有精力去思考與做其他的事。這時的放棄對我們的人生來說也更有意義。

4. 提升樂觀

我們首先要盡可能積極地解讀和看待事物，形成樂觀的歸因風格，把積極的事件盡可能歸于內(nèi)部的、穩(wěn)定、整體的因素（例如，我的成果被肯定了，這是因為我付出的努力或者我的能力優(yōu)秀）。而當發(fā)生了不太好的事情，我們不要過于把原因都歸為自己，可以適當歸因于機遇不大好、天公不作美等等外部因素。這樣我們就可以相信自己的能力，并且免于過度自責，而有了“即使當下很艱難，我也相信未來會變好”的信念。

不知道大家有沒有注意到，心理資本四個關(guān)鍵成分的英文首字母，合起來剛好是HERO，可以說，我們可以通過發(fā)展可能的自我，增強心理能量，成為自己的英雄，在面對困難或挫折時也就能更好地去應(yīng)對。

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