1、杠鈴深蹲：動作簡介：練習(xí)者兩腳開立，可以選擇與肩同寬或?qū)捙c肩的站姿，挺胸收緊腰腹部，雙手握住杠鈴放與頸后或頸前。然后收緊腰腹部，膝蓋慢慢彎曲，讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置。注意：下蹲時要盡量保持上身直立，不要向前彎腰，否則杠鈴重要都在脖子上，要蹲深一點，大約到大腿與小腿呈90度為宜。

2、杠鈴彎舉：動作簡介：身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側(cè)、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。然后緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難于刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。 注意：彎舉時上臀要緊貼著身體，要盡量保持不動，肘部保持位置固定。不要用腰部發(fā)力，不要身體前后跟著晃動。

3、啞鈴聳肩：動作簡介：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。注意：手提啞鈴的時候讓肩部做上下垂直運動，肩部不要做前后轉(zhuǎn)動，腹部要挺直。

4、卷腹：動作簡介：身體仰臥在硬板上，雙膝屈曲成90度左右，雙腿并攏，腳平放在地上，背脊放松;抬起上半身但下背部不要離開地板，雙手交叉放在胸前或者手指輕壓在頭部兩側(cè)，然后恢復(fù)。 注意：卷腹是人們最容易做錯的動作，請不要混為是仰臥起坐，卷腹是「脊椎卷起來」，用身體卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚臍，起來時下背沒有離地。所以這才叫做卷腹。另外，不要抱頭用力往上拉，而是應(yīng)該盡量保持頭，脖子和上身在一條直線，腹部用力帶動上身往上起，脖子不要用力。

5、屈腿硬拉：動作簡介：雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或?qū)捈?，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面，拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重復(fù)。注意：背部千萬不要彎，千萬不要彎，千萬不要彎，重要說三遍，背部彎曲不僅達(dá)不到鍛煉效果，反而還回?fù)p傷背部肌肉，上半身要保持一條直線，在臀部用力前挺，而不是腰部用力提拉杠鈴

6、啞鈴頸后臂屈伸：動作簡介：采用坐姿或站姿，雙手共持啞鈴一端置于頸后。吸氣，伸直雙臂，將啞鈴舉至頭的上方。動作完成時呼氣。 注意：前臂向上挺伸至手臂完全伸直，挺伸前臂是切勿擺動上臂。

7、啞鈴彎舉：動作簡介：通過站立或坐在凳上，兩邊各持一個啞鈴，讓你的雙臂垂于身體兩側(cè)。慢慢把兩個啞鈴向上，同時保持你的肘部穩(wěn)定抵住身體兩側(cè)。當(dāng)您要開始這個動作，旋轉(zhuǎn)（旋后）你的手掌向上，在頂部擠壓你的二頭肌保持。慢慢放下啞鈴下降到起始位置，重復(fù)動作。注意：當(dāng)坐在凳上時，上腰部要挺直保持坐姿，彎舉時上臂不要晃動，只前臂彎曲，上半身野不要晃動，千萬不要利用慣性來舉啞鈴，要一下一下的慢慢做。

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