1.平衡墊站立

　　平衡墊為塑膠充氣墊，由於里面有空氣，所以如果沒有收緊核心部位的肌肉，將很難保持穩(wěn)定的站在上面。經(jīng)過一段時間的練習(xí)，如果已經(jīng)可以較為穩(wěn)定的站立，則可以將眼睛閉上，這樣對於本體感受神經(jīng)的刺激會更為強烈，會給核心穩(wěn)定帶來更多的挑戰(zhàn)。

　　2.單腿蹲

　　單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖。保證落地腳全腳掌自始至終不要離開地面。如想再增加難度，可以站在彎曲不穩(wěn)定的表面上。

　　3.球撐箭步蹲

　　將一條腿放在球上，小腿與地面平行，另外一條腿向前邁出。然後腹部收緊，做箭步蹲的動作，注意膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。後面的腿要放松并且膝關(guān)節(jié)屈曲。這個動作也可以將腿放在平板上，然後前面的腿站在平衡墊上做箭步蹲的動作。

　　4.平衡墊蹲

　　舉將兩個平衡墊放在與髖同寬的位置。將腳踩在平衡盤中間的位置。進(jìn)行蹲舉的動作，膝蓋朝向腳尖的位置蹲下去，不要內(nèi)扣或外翻，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，大腿與地面平行或略高於平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收緊。

　　5.跪姿控制平衡

　　跪在墊上，其中一個膝關(guān)節(jié)跪在平衡墊上，收緊核心肌肉。抬起另外一條腿和對側(cè)的手臂，保持骨盆中立，不要傾斜。控制身體的平衡，保持一段時間，換另外一邊。

　　6.平衡墊俯臥撐

　　將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進(jìn)行俯臥撐的動作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關(guān)節(jié)90度角。起來時注意肘關(guān)節(jié)不要超伸。

　　7.健身球俯臥撐

　　兩手打開放在健身球上，手在肩的下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反，這樣可以增大摩擦力。減少手滑脫的危險。對於初學(xué)者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時候，不要讓胸部碰到球。起來的時候，肘關(guān)節(jié)不要超伸，保持身體從頭到腳是一條直線。腹部收緊，不要塌腰。

　　8.跪球平衡

　　腹部收緊，用手扶好球，控制身體穩(wěn)定，跪上球，同時加緊大腿，兩手交叉放於胸前，保持平衡。

　　9.健身球反向劃船

　　雙腳放在健身球上，兩腿分開與髖同寬。仰臥躺在杠鈴桿下方，握住杠鈴略寬於肩。腹部收緊，拉動身體向上直到肘關(guān)節(jié)成90度角，整個身體始終保持一條直線，肩帶下壓縮回，向上時胸部不要碰到杠鈴桿。身體有控制的下落還原。

　　10.平衡墊平衡式

　　坐在平衡墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側(cè)，核心肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。

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