1.強(qiáng)化固定器械復(fù)合動作

新人的基礎(chǔ)力量薄弱，同時身體柔韌性也較差，選擇自由器械訓(xùn)練，很難快速掌握基礎(chǔ)動作。

即便使用2.5公斤的啞鈴或者20公斤的空桿，都會覺得非常吃力，尤其是啞鈴側(cè)平舉和杠鈴深蹲訓(xùn)練最為明顯。

此時可以先選擇固定器械操作，通常都采用仰臥、俯臥、坐姿等方法，整體動作軌跡較為固定，能夠更好地穩(wěn)定身體，而且可以快速增加負(fù)重，對提升基礎(chǔ)力量有很大幫助。

選擇3個復(fù)合動作：仰臥腿舉、高位下拉和器械臥推，分別強(qiáng)化腿部、背部和胸部肌群，同時對手臂、肩部、核心等部位也有鍛煉效果。

仰臥腿舉：20公斤做5組*10次

高位下拉：25公斤做4組*12次

器械臥推：25公斤做5組*10次

2.強(qiáng)化杠鈴四大項(xiàng)動

當(dāng)固定器械動作熟練后，同時使用重量也能夠達(dá)到2倍的重量，說明你的基礎(chǔ)力量有了明顯的提升，此時就可以進(jìn)行杠鈴訓(xùn)練。

杠鈴動作有很多，而且杠鈴還有長短之分，新人需要通過杠鈴動作，進(jìn)一步增加肌肉力量和肌肉圍度，整體效

選擇4個杠鈴動作：杠鈴臥推、杠鈴彎舉、杠鈴劃船和杠鈴深蹲，分別強(qiáng)化胸肌、肱二頭肌、背部和大腿肌肉，其中杠鈴臥推還能鍛煉肱三頭肌和三角肌前束，它們都能提升核心力量。

參考計劃：

打鈴臥推：20公斤做5組*8次（空桿）

杠鈴彎舉：10公斤做4組*12次（短杠鈴）

杠鈴劃船：20公斤做4組*10次（空桿）

杠鈴深蹲：20公斤做5組*10次（空桿）

3.強(qiáng)化肩部和腹肌訓(xùn)練

前面的固定器械和杠鈴動作，更多的側(cè)重于大肌肉群訓(xùn)練，同時還能練到手臂肌肉，訓(xùn)練3-6個月后，整體的肌肉圍度會明顯增加。

為了讓全身肌肉更加協(xié)調(diào)，因此還需要進(jìn)行肩部和腹肌訓(xùn)練。

針對肩部，選擇3個啞鈴動作，分別為：坐姿、站姿啞鈴側(cè)平舉和坐姿俯身啞鈴飛鳥。分別針對三角肌前束、

針對腹肌，選擇3個徒手動作，分別為：滑腿卷腹、反向卷腹和坐姿轉(zhuǎn)體。

分別針對腹直肌上部、腹直肌下部和腹斜肌。

參考計劃：

坐姿啞鈴?fù)婆e：5公斤做5組*12次

站姿啞鈴側(cè)平舉：5公斤做4組*15次

坐姿俯身啞鈴飛鳥：5公斤做4組*12次

滑腿卷腹：自重做4組*15次

反向卷腹：自重做4組*12次

坐姿轉(zhuǎn)體：自重做4組*16次

4.制定完整的訓(xùn)練計劃

前面的訓(xùn)練動作，使用重量都很低，目的是找到正確的發(fā)力感，讓動作更加標(biāo)準(zhǔn)，減少關(guān)節(jié)和肌肉損傷的風(fēng)險。一旦動作熟練掌握，身體逐漸適應(yīng)，肌肉也能快速恢復(fù)，就可以進(jìn)行完整的訓(xùn)練計劃。

以胸肌、背部和腿部為主，其次是肩部、手臂和腹肌，可以再加入一些別的動作，這樣便能在最后達(dá)到力竭效果。

推薦一套每周4練計劃：

周一：胸肌+肱三頭?。ǜ茆徟P推+器械臥推+上斜啞鈴臥推+啞鈴頸后臂屈伸+俯身單手臂屈伸）

周二：背部+肱二頭?。ǜ茆弰澊?高位下拉+單臂啞鈴劃船+杠鈴彎舉+啞鈴交替彎舉）

周三：休息

周四：肩部+腹肌（坐姿啞鈴?fù)婆e+站姿啞鈴側(cè)平舉+坐姿俯身啞鈴飛鳥+滑腿卷腹+反向卷腹+坐姿轉(zhuǎn)體）

周五：休息

周六：腿部（杠鈴深蹲+仰臥腿舉+羅馬尼亞硬拉+啞鈴?fù)葟澟e+徒手站姿提踵）

周日：休息

建議胸肌、背部和腿部選擇中等重量，肱二頭肌、肱三頭肌、肩部和腹肌選擇小重量，每個動作分別做4-5組*8-15次，根據(jù)自身的實(shí)際情況來選擇。

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