健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。胸部：杠鈴臥推 、上斜臥推、下斜臥推、啞鈴飛鳥（各4組）； 肱二頭?。簡♀弳伪蹚澟e、杠鈴彎舉（各6組）；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4組）；肱三頭?。簡♀徃┥肀矍臁⒄喔┡P撐、啞鈴頸后臂屈伸（各4組）；背部：引體向上（盡量做10個以上）、杠鈴俯身劃船、坐姿頸后下拉（各4組）;肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；腹?。貉雠P舉腿4組。腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環(huán)。擴展內容這里的力量訓練指的是以提高力量為主要目的的訓練，和以提高肌肉為主要目的的訓練十分不同。要顯著提高力量，至少要注意以下方面： 一。腿力為王。無論是力量舉，舉重，還是壯漢，腿力都是最關鍵的。很多大力士天天練習深蹲。大力士之王保羅安德森能深蹲1206磅。在大多數力量項目里，要取得好成績，最重要的就是充分發(fā)揮腿力。二。不要過分關注上肢力量。很多人想當然的認為，只要上肢力量上去了，力量自然就大了。這是十分片面的。實際上，上肢力量的重要性遠不如腿部力量。例如，舉重運動員既不練臥推推舉，也不練彎舉。 三。以杠鈴為主。如果目標是肌肉，為了安全和孤立動作起見，可以主要使用組合器械。但如果目標是力量，一定要以杠鈴深蹲、前蹲、箭步蹲這些動作為主。器械練習唯一被大力士認可的是腿舉，當然是要加杠鈴片的。 四。大重量、低次數、多組數。健美訓練中6rm就算大重量，但是力量訓練中1~3rm才算大重量。大力士經常每天練習深蹲20組以上。 五。重視有氧訓練。沒有良好的心肺功能，力量訓練中很容易疲勞。疲勞的不是肌肉，而是循環(huán)系統(tǒng)。因此，一定要重視跑步、爬山等訓練。 六。和高手一起訓練。俗話說，和臭棋簍子下棋，棋越下越臭。和高手一起訓練，雖然一開始可能很打擊情緒，但絕對是物有所值。 七。咬定深蹲和腿舉。這兩個項目成績的增長決定了力量的增長，一定要設定目標，嚴格執(zhí)行。每周至少練3次深蹲。 八。在發(fā)力時養(yǎng)成腿部首先發(fā)力的習慣。大家看舉重運動員舉重時總是反復下蹲，充分發(fā)揮腿力。壯漢比賽搬石頭的時候也是先下蹲。腿力比上肢力量大得多，一定要養(yǎng)成腿部首先發(fā)力，腰部和上肢輔助發(fā)力的習慣。 九。列訓練計劃，記訓練日記。前有計劃，后有檢查。因為力量指標是數量化的，這和肌肉訓練中關注肌肉感覺很不一樣。 十。在一次訓練中將一個動作分2~3次完成。健美運動員一般都喜歡把一個動作一次完成。但是對充分發(fā)揮力量來說，這樣不太有利。如果你一次練習30組深蹲，完全可以分成3次，每次10組，中間加上一些別的動作過渡

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