題主您好：

您現(xiàn)在的情況，建議先從力量訓(xùn)練開始，深蹲、剪蹲、硬拉、平板支撐等。增加您的肌肉含量。再輔以HIIT（高強(qiáng)度間歇有氧，在短時(shí)間內(nèi)將高強(qiáng)度與低強(qiáng)度訓(xùn)練結(jié)合的健身方式，以下簡稱HIIT）。

1、為什么要先做力量訓(xùn)練呢？

脂肪在你進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，特別是長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，是一個(gè)狡猾的壞蛋，它東躲西藏，常常會(huì)拉著小伙伴幫它墊背，這個(gè)小伙伴往往就是我們最寶貴的肌肉，如果你還在進(jìn)行過度的節(jié)食（連自己的基礎(chǔ)代謝量都吃不到），那么隨之而來的就是身體素質(zhì)的下降和基礎(chǔ)代謝的減慢。最后你歡欣鼓舞地發(fā)現(xiàn)自己體重掉得好快，其實(shí)那都是肌肉在哭泣，而脂肪則依舊傲然挺立，如果你同時(shí)還在節(jié)食，那么此時(shí)你哪怕多吃一點(diǎn)點(diǎn)，它們都會(huì)立刻加入脂肪的陣營，從此進(jìn)入惡性循環(huán)。

而無氧運(yùn)動(dòng)中，肌肉正在被蹂躪，等到你的糖原耗盡時(shí)，脂肪則開始變軟和分解，也就是說，脂肪犧牲了自己，來幫助肌肉被蹂躪，訓(xùn)練結(jié)束后，你吃下高蛋白的食物，它會(huì)變成什么呢？會(huì)變成肌肉，也就是說：脂肪死傷了，肌肉強(qiáng)大了，于是，你的基礎(chǔ)代謝變快了，你就更加吃不胖了，然后就進(jìn)入了良性循環(huán)。

而且肌肉是能耗大戶，靜止?fàn)顟B(tài)下，一磅肌肉二十四小時(shí)消耗6卡的能量，而一磅脂肪只消耗2卡。例如：一個(gè)胖子肌肉含量大概占身體的30%，一個(gè)身材健美者肌肉含量約為身體的45%。他們每天即使不動(dòng)，兩人的基礎(chǔ)代謝也能差出200多卡，倆饅頭出去了。

在維持日?；顒?dòng)量的情況下，達(dá)拉斯有氧研究協(xié)會(huì)發(fā)現(xiàn)，每磅肌肉24小時(shí)基礎(chǔ)熱量消耗是30至50。

一定要牢記的一點(diǎn)是：同樣體重的人，體脂率越低，基礎(chǔ)代謝越快，越不容易肥胖，看上去越瘦。

2、HIIT和普通有氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別

很多人認(rèn)為，只有持續(xù)40分鐘以上的有氧訓(xùn)練才消耗脂肪。所以真正能減脂的運(yùn)動(dòng)是慢跑倆小時(shí)，是緩慢騎自行車倆小時(shí)。

某種程度上，這樣的說法沒錯(cuò)。大多數(shù)實(shí)驗(yàn)結(jié)果告訴我們，運(yùn)動(dòng)持續(xù)的越久，脂肪的作為燃料的比例也就越高。研究表明，中等強(qiáng)度的跑步中，男性在運(yùn)動(dòng)30分鐘后，脂肪與糖的功能比例是一半一半。女性則需要36分鐘，燃料的供給比例才是一半一半。到了九十分鐘以后，跑步的燃料來源大概80%來自于脂肪。

可是，問題出來了：

問題一：普通人里一個(gè)個(gè)挑，能中等強(qiáng)度不歇?dú)鈨号軅z小時(shí)的站出來！

這是第一個(gè)長時(shí)有氧的弊病，這90分鐘以上的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，實(shí)在是沒多少人能接受。

問題二：普通人里一個(gè)個(gè)挑，能每天用倆小時(shí)來跑步的，站出來！

這是長時(shí)有氧的第二個(gè)弊病。浪費(fèi)時(shí)間太長，讓人很難堅(jiān)持，也很枯燥。選擇這條路減肥的孩子，你們下了班，跑完步，還有時(shí)間做自己的事兒么？估計(jì)只剩下倒頭睡了吧。

問題三：長時(shí)有氧說起來是80%脂肪燃燒率了，但總耗量很低。

持續(xù)40分鐘以上的有氧，一般人也就是7到8公里每小時(shí)了。那一小時(shí)的熱量消耗也就400左右（體重60kg左右），一次長時(shí)有氧跑四十分鐘所消耗的熱量就是260大卡左右。HIIT依運(yùn)動(dòng)不同消耗熱量不同，但一般保守估計(jì)一小時(shí)也有1000（當(dāng)然這世界上估計(jì)沒人能做到一小時(shí)）。那么一次HIIT二十分鐘的熱量消耗就有330大卡。

問題四：誰告訴你做運(yùn)動(dòng)四十分鐘前就全是糖供能了？

在運(yùn)動(dòng)中脂肪是一直在供能的好咩？比例一直不低的好咩？再不濟(jì)也能到40%好咩？女生跑步的0-5分鐘（第一階段）的脂肪供給還一度達(dá)到過60%好咩？（這是因?yàn)榕泽w內(nèi)的游離脂肪酸比較多的緣故）

問題五：你想要加盟一家年年虧損的企業(yè)，還是加盟年年增值的企業(yè)？

長時(shí)有氧在減重減肥時(shí)也減去了肌肉，減去了日常生活中消耗的熱量。日常生活新陳代謝降低，意味著你如果不減去日常飲食的攝入總量。那你平時(shí)的脂肪儲(chǔ)備會(huì)一天一天變多。原來一天能吃五個(gè)饅頭，現(xiàn)在肌肉少了，只能代謝4個(gè)了。你要是還吃五個(gè)，那多吃的那一個(gè)全儲(chǔ)存成脂肪了。

而HIIT不僅有助于減去總脂肪量、體脂百分比，而且提升了安靜時(shí)脂肪的氧化率以及總體的新陳代謝。這也就是說，做完HIIT，即使是你坐在那兒看電視吃東西你也在消耗著熱量與脂肪。

另外，由于HIIT消耗肌肉少，某種程度上，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)起到了無氧運(yùn)動(dòng)的作用，還會(huì)增加肌肉。增加肌肉就增加了基礎(chǔ)代謝。以前你能吃五個(gè)饅頭，現(xiàn)在能代謝掉6個(gè)了。你要是還吃五個(gè)，那你的脂肪也會(huì)一天天減少。

而HIIT由于在某種程度上是無氧肌肉訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練的結(jié)合，實(shí)際上是從根本上改變了體質(zhì)。把體重的設(shè)定點(diǎn)往下調(diào)整。

3、HIIT訓(xùn)練計(jì)劃

說了這么多HIIT的好處。我們來說說日常生活比較容易采用的HIIT訓(xùn)練計(jì)劃（所有計(jì)劃至少12分鐘，最多25分鐘）。

日常跑步計(jì)劃：學(xué)校操場(chǎng)，半圈快跑（有能力沖刺）半圈慢跑（也別走著）

跑步機(jī)計(jì)劃：半分鐘快跑，半分鐘慢跑，然后一分鐘快跑，一分鐘慢跑，然后再半分鐘快跑，半分鐘慢跑?？炫苈艿乃俣茸约赫莆眨艺J(rèn)為快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比較合理。

自行車、動(dòng)感單車：8秒沖刺，12秒普通騎。這是澳大利亞研究者實(shí)驗(yàn)中采用的方式，我覺得可行。

跳繩：跳半分鐘來組雙搖，大概20個(gè)。

家里的計(jì)劃：我覺得比較靠譜的是直接上HIIT的操課，比如鄭多燕和insanity。我覺得insanity比較好，鄭多燕的強(qiáng)度恐怕低了點(diǎn)。

4、HIIT訓(xùn)練的重點(diǎn)

HIIT運(yùn)動(dòng)實(shí)際上就是間歇性的提高與降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，某種程度上自己可以排列組合。只要是大肌群訓(xùn)練（臀腿主要發(fā)力）、高低強(qiáng)度交替、持續(xù)15到20分鐘，就能夠達(dá)到HIIT的健身目的。至于高低強(qiáng)度交替的規(guī)律，我建議變化間隔要短，不要5分鐘高強(qiáng)度，5分鐘低強(qiáng)度。因?yàn)楦邚?qiáng)度時(shí)間太長，無法保證強(qiáng)度忠實(shí)完成。最后還是成為中等或低強(qiáng)度的訓(xùn)練。另外，變化的間隔越短，對(duì)于脂肪的供能比提升越多。

5、飲食

不吃動(dòng)物脂肪、植物油合理攝入；

多吃牛肉、魚肉、去皮雞胸肉，做法不能油膩。絕不吃豬肉；

碳水適量；

少食多餐，隨時(shí)餓了都可以啃個(gè)蘋果、黃瓜、柿子之類；

多喝牛奶，多吃蔬菜。絕不喝任何瓶裝飲料；

一個(gè)禮拜可以隨便吃一次，稱之為欺騙餐，目的是不讓你的身體以為你處于饑荒時(shí)期而降低您的基礎(chǔ)代謝。

此致

希望能幫到您

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