胸肌鍛煉一般是通過肱骨的運(yùn)動，達(dá)到收縮胸大肌的效果，而再訓(xùn)練之前最好檢查一下自己的體態(tài)，是否能夠最大程度的挺胸，也就是胸椎伸，如果圓肩訓(xùn)練胸肌的話，效果會大打折扣，所以將上背部一些肌肉活動開，將胸椎拉伸開，如果前側(cè)的肌肉緊張也將其拉伸放松，比如三角肌前束、胸小肌，在訓(xùn)練前都可以按摩按摩放松好之后，就可以正式的訓(xùn)練胸肌了，那么練胸又該選擇哪些動作呢，下面就為大家推薦幾個訓(xùn)練動作，幫助大家訓(xùn)練發(fā)達(dá)的胸肌。

1.平板臥推，這個動作作為一個胸肌的主要增肌動作，首先平躺在杠鈴凳上，雙腳放于地面，踩實(shí)，雙手握緊杠鈴，握距比肩寬，下放時需要小臂需要與大臂垂直的握距即可，將杠鈴舉起，以較慢且擁有控制力的速度下放杠鈴，此時小臂與地面垂直，這樣壓力就會直接作用于小臂上，從而傳導(dǎo)到胸肌上面，在杠鈴觸碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在這個過程中，保持挺胸狀態(tài)，并且推起時肩胛骨不要晃動，感覺肩胛骨抵在墊子上即可，動作進(jìn)行8-15次，做3-5組即可。

2.平板啞鈴臥推，這個動作訓(xùn)練中胸部，相比于杠鈴啞鈴更具有不穩(wěn)定性，所以使用的重量也較小，但是鍛煉出胸肌的效果不比杠鈴差，首先平躺在臥推凳上，雙腳踩實(shí)地面，保持挺胸姿勢，將肩胛骨固定在凳上，雙手持合適重量啞鈴，初始位置雙手伸直，啞鈴落于掌根，力量直接從手臂傳導(dǎo)在肩胛骨上，然后將肩胛骨固定不要移動，雙手向兩側(cè)打開，小臂始終與地面垂直，落到大臂稍低于肩關(guān)節(jié)，稍微停頓保持核心收緊，胸部發(fā)力向上推起，直到手臂伸直，回到初始位置，然后重復(fù)進(jìn)行8-15次，做3-5組即可。

3.繩索夾胸，這個動作主要加強(qiáng)的胸肌中縫，對于胸部的頂峰收縮段刺激效果非常好，首先站在龍門架中間，選擇合適的重量，高度比肩一點(diǎn)即可，然后一腳在前一腳在后，這樣使身體穩(wěn)定，雙手握緊手柄，肘部微曲，身體前傾，使胸部發(fā)力，將手臂向胸部前方夾緊，要想為手肘處向中間夾緊，直到雙手觸碰在一起，然后打開回到初始位置，并且根據(jù)高度和站位不同還能刺激到不同的部位，這個動作也是做8-15次，進(jìn)行3-5組。

4.上斜啞鈴飛鳥，前一個夾胸是一種夾攏型訓(xùn)練，所以上斜啞鈴飛鳥就安排為一個拉伸肌纖維的訓(xùn)練，首先躺在斜凳上，雙腳踩實(shí)地面，上背部與斜凳貼緊，保持挺胸，雙手握緊啞鈴，向身體兩側(cè)打開手臂，手肘微曲并感受胸部的拉伸感，掌心向上，然后胸部發(fā)力，將雙手向上方靠攏，注意不要讓

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