女士訓(xùn)練其實(shí)和男生一樣，最初所有的訓(xùn)練都要設(shè)立第幾個(gè)小目標(biāo)，以及一個(gè)大目標(biāo)，小目標(biāo)需要是你努力短時(shí)間容易達(dá)成的，目標(biāo)的達(dá)成會(huì)激勵(lì)你繼續(xù)努力投入到訓(xùn)練中去。大目標(biāo)是你的健身大綱，比如說(shuō)你希望練就的是什么樣的身材，大眾女孩希望練就維密般身材，還有一些希望是歐美力量型身材，臀比較渾圓，背部肩部也更有力量更飽滿，最后還有一類(lèi)是瘦型，也有很多一部分女孩以瘦為美，希望自己瘦就OK了 。

1??所以第一步，你需要確定自己的目標(biāo)，通過(guò)訓(xùn)練，變成什么樣。

有了目標(biāo)就要為之努力了，以下分三個(gè)方向介紹一下三種類(lèi)型女生，訓(xùn)練主要有什么區(qū)別

1.維密型：首先身材比例是天生的，也就是你的腿長(zhǎng)，臂長(zhǎng)這些，維密身材體脂率一般不能太高，達(dá)到馬甲線級(jí)別的一般得-18%的體脂，而維密身體線條感很好，所以她們的力量訓(xùn)練也不可或缺，需要一定的肌肉來(lái)保證自己的線條，以及肌膚的緊實(shí)

所以這種類(lèi)型的身材需要：有氧訓(xùn)練+力量訓(xùn)練共同達(dá)成

2.歐美型：這種類(lèi)型的女生，肉感比較足，一般有氧運(yùn)動(dòng)做的相對(duì)少一點(diǎn)，力量會(huì)很重，而且訓(xùn)練頻率也很高

3.瘦弱型：在保證飲食均衡的情況下，有氧為主導(dǎo)

2??那么你應(yīng)該已經(jīng)找到自己的定位了以下著重分力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練兩大類(lèi)去描述：

1.有氧訓(xùn)練：健身房大多的器械是：跑步機(jī)、橢圓儀、爬樓機(jī)、單車(chē)

對(duì)女孩來(lái)說(shuō)，要想臀部發(fā)力更多，可以帶一點(diǎn)屈髖的動(dòng)作去做有氧器械，如果是熱身一般是5-10分鐘，正式安排有氧訓(xùn)練的話建議30-50分鐘，不過(guò)每個(gè)健身房你第一次去，都會(huì)安排教練帶你熟悉一下場(chǎng)地，注意了這次帶你熟悉完，教練會(huì)給你一些訓(xùn)練建議，結(jié)束后會(huì)建議你購(gòu)買(mǎi)私教課程，如果有條件最好選擇一個(gè)靠譜教練，但是建議不要一次買(mǎi)太多課，建議一點(diǎn)一點(diǎn)買(mǎi)，這樣也可以讓教練一直對(duì)你保持耐心。沒(méi)條件學(xué)習(xí)一下每個(gè)器械怎么樣用也可以的。

2.力量訓(xùn)練：我們一般會(huì)分化部位去進(jìn)行，分為胸部、肩部、背部、臀部、腿部等

胸部：

女生一般比較注重中縫訓(xùn)練和上胸訓(xùn)練，重

量可以調(diào)到最輕慢慢遞增。（Ps：具體動(dòng)作

可以百度會(huì)有詳細(xì)教程。）

中縫訓(xùn)練可安排器械夾胸或者仰臥飛鳥(niǎo)

上胸訓(xùn)練可以做上斜啞鈴臥推或者上斜杠鈴片臥推

肩部：肩部就是解刨里講的三角肌，它分為前束肌

纖維、中束肌纖維、后束肌纖維

肩部對(duì)女性來(lái)說(shuō)很重要，就是所謂的直角肩

肩部訓(xùn)練可以安排：坐姿啞鈴?fù)萍纭⑵餍低?/p>

肩、啞鈴側(cè)平舉、蝴蝶機(jī)反向飛鳥(niǎo)等動(dòng)作

背部：

背是我們氣質(zhì)的源泉，背部訓(xùn)練一般分兩

個(gè)大的方向是：劃船類(lèi)和下拉類(lèi)（垂直身體

的和順著身體的）

背部訓(xùn)練動(dòng)作可安排：器械引體向上、器械

高位下拉、器械坐姿劃船等

臀部：

我們臀部分兩種大的方向，一種是外展

類(lèi)，主要增加我們臀部側(cè)面凹陷部分的肌肉

另一種是臀大肌類(lèi)，主要增加臀部的整體肌

肉

可安排訓(xùn)練：負(fù)重臀橋/彈力帶臀橋、器械髖

外展、深蹲、硬拉、后蹬等

腿部：若是不想粗腿，力量可以不用太大、適

當(dāng)即可，動(dòng)作可安排為：弓步蹲、靠墻靜坐

深蹲等

3??所有的訓(xùn)練都有體系，你要找到屬于自己的訓(xùn)練方式，不要盲目增加重量，在安全前提下進(jìn)行，最好有自己的訓(xùn)練搭檔，可以相互幫助相互支持，畢竟健身，是一個(gè)長(zhǎng)期的事兒

希望可以幫助到你哦

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