一、不要使用太大的容量

訓(xùn)練容量指的是你在單位訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)用的重量做了多少組與多少次！雖然你需要做足夠的訓(xùn)練量來分解你的肌肉，讓它們變得更大更強(qiáng)壯，但過多的訓(xùn)練會(huì)讓恢復(fù)推遲。

你需要的訓(xùn)練容量是非常個(gè)性化的，因?yàn)槊總€(gè)人的身體條件不一樣，訓(xùn)練水平也不一樣，但是，作為一個(gè)自然健身愛好者，你應(yīng)該首先確定你需要的訓(xùn)練容量是多少，而不是你能承受多少。

對(duì)于大多數(shù)自然健身愛好者來說，這意味著將你的訓(xùn)練限制在每個(gè)主要肌肉群2-3個(gè)動(dòng)作，較小肌肉群1-2個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作至少4組。而在重量的選擇上，以8-12次的增肌重量為主，而不是以1-5次的力量重量為主。但也不能放棄大重量的訓(xùn)練，如果放棄大重量，通過大重量刺激所獲得的肌肉，就會(huì)逐漸退化，因?yàn)樗恍枰偃?duì)抗了。

二、每周訓(xùn)練每個(gè)肌肉群兩次

大多數(shù)職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員的鍛煉是每周鍛煉一次每個(gè)肌肉群，這些鍛煉通常是漫長(zhǎng)而高強(qiáng)度的，這就是為什么它們需要一整周的時(shí)間來恢復(fù)。

這樣長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉顯然不適合自然健身愛好者，自然健身愛好者應(yīng)該每周兩次鍛煉每個(gè)肌肉群。你的訓(xùn)練時(shí)間短，你就會(huì)恢復(fù)得更快，從而增加訓(xùn)練頻率。因?yàn)樽匀唤∩韾酆谜咧饕ㄟ^訓(xùn)練頻率來觸發(fā)蛋白質(zhì)合成，你做得越多，你就會(huì)成長(zhǎng)得越多，但不能做過度導(dǎo)致?lián)p傷，肌肉無法及時(shí)恢復(fù)和皮質(zhì)醇水平升高。

三、重視復(fù)合運(yùn)動(dòng)

復(fù)合運(yùn)動(dòng)最適合自然健身愛好者的運(yùn)動(dòng)，特別是基礎(chǔ)動(dòng)作，比如：以杠鈴、啞鈴為主的深蹲、臥推、硬拉、推舉、彎舉、劃船等經(jīng)典訓(xùn)練動(dòng)作，原因有幾個(gè)。

首先，它們可以讓你在相對(duì)較短的時(shí)間內(nèi)訓(xùn)練大量的肌肉群，較短的鍛煉時(shí)間意味著更多的恢復(fù)時(shí)間。此外，復(fù)合運(yùn)動(dòng)比孤立運(yùn)動(dòng)更能增加肌肉生成血清睪酮和生長(zhǎng)激素的水平。

四、每次訓(xùn)練不超過1小時(shí)

大多數(shù)自然健身愛好者應(yīng)該保持60分鐘或更少的鍛煉時(shí)間，自然健身愛好者的訓(xùn)練強(qiáng)度如果練到位了，是很難承受一天兩練的（不同肌肉群除外），如果沒有使用藥物增強(qiáng)，長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉是很難恢復(fù)的。

而且，長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉會(huì)增加你的皮質(zhì)醇水平。皮質(zhì)醇是一種壓力荷爾蒙，會(huì)抑制肌肉的增長(zhǎng)。更短的鍛煉意味著更少的皮質(zhì)醇，更快地恢復(fù)和更好的進(jìn)步。

五、不要忽視你的飲食和休息

如果你在服用提高成績(jī)的藥物，即使你只吃垃圾食品，你的肌肉也會(huì)生長(zhǎng)。所以，自然健身愛好者應(yīng)該更加注意飲食。

作為一名自然健身愛好者，你需要確保你的肌肉有足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，以及維生素、礦物質(zhì)和纖維。你的飲食應(yīng)該主要是健康的，包括大量的蔬菜、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和其他天然食物。

破壞肌肉靠訓(xùn)練，肌肉生長(zhǎng)是在廚房，肌肉恢復(fù)在臥室，在自然情況下，特別是系統(tǒng)訓(xùn)練5年后，訓(xùn)練更多的只是一種維持，肌肉生長(zhǎng)速度已經(jīng)不會(huì)再像剛開始訓(xùn)練的那幾年，對(duì)于處在這個(gè)階段的愛好者來說，保持一顆平常心非常重要。你只有做好了飲食和休息，你的訓(xùn)練才有價(jià)值。

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